Burger z Falafelem

Burger z falafelem  to doskonały pomysł  do tego aby wprowadzić  warzywo strączkowe jakim jest ciecierzyca  do naszej diety. Jak pokazuje większość badań dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko  wielu chorób (chorób serca, nadciśnienia, wylewu czy cukrzycy typu 2).

Statystyki What We Eat in America ( National Health and Nutrition Examination Survey 2007-20010)  ukazuje, że większa część populacji w USA zjada zbyt mało warzyw strączkowych – choć niezaprzeczalnie  są one ważnym komponentem zdrowej diety.

Warzywa strączkowe czyli fasole, ciecierzyca, groszek ( ugotowane lub z  puszki ) to  produkty małokaloryczne, nie zawierają cholesterolu; zawierają małe ilość tłuszczy nasyconych i całościowych tłuszczy;  bogate są w magnez, cynk, żelazo, błonnik, fitoskładniki i fitosterole.  Fitosterole zmniejszają absorbcje cholesterolu tym samym pomagają utrzymać optymalny poziom cholesterolu we krwi. Inne bioaktywne substancje jak fitoskładnki mogą  mieć pozdrowotny efekt chroniący nas przed chorobami serca, nadciśnieniem czy stanami zapalnymi.

Strączki zwierają też białka; gdy są spożywane  z  orzechami, nasionami czy  produktami pełnoziarnistymi okazują się być doskonałym zamiennikiem mięsa,  gdyż  w taki sposób potrafio dostarczyć  wszystkie esencjonalne aminokwasy.

Dietary Guidelines America 2015-2020 rekomenduje konsumpcje około 1 ½ /2 filiżanki warzyw strączkowych na tydzień, przy dietach 2000/2200 kalorii.

Nie jest  to dużo i jest to łatwe do osiągnięcie, gdy w dowolnym jednym lub dwóch dniach  zdecydujemy się wprowadzić warzywa strączkowe do jadłospisu – z warzyw strączkowych możemy zrobić pyszne  sałatki, past, kotlety czy burgery.

Burger z Falafelem

¼ filiżanki pestek słonecznikowych

2 puszki ciecierzycy  ( około 900 gram)

Spora  garść świeżej pietruszki

3 ząbki czosnku

1/2 średniej cebuli

Sok z jednej małej cytryny

Sól

Pieprz cayenne

1 łyżka kminu rzymskiego

1-2 jajka (  weganie mogą dodać siemię lniane które genialnie zastępuję jajko)

W food procesorze mieszamy wszystkie składniki. Jeżeli masa nie będzie ścisła – dodajemy odrobinę mąki lub bułki tartej. Formujemy kotlety i smażymy lub pieczemy w piekarniku.

 Sos Jogurtowy

1 opakowanie odtłuszczonego jogurtu greckiego

Pomidor

Ogórek

Czosnek

Odrobina Soli

Pomidor i ogórek drobno kroimy. Dodajemy zmiażdżony ząbek czosnku, jogurt grecki i lekko solimy.

+ Bułki do burgerów

+ Sałata ( + opcjonalne inne warzywa jak rzodkiewka)

 

Sałatka z Kapusty Czerwonej (Opcjonalnie)

Czerwona Kapusta

Zmielone orzeszki  ziemne lub migdałowe

Czerwona cebula

Seler naciowy

Sól

Sok z cytryny

Odrobina cukru

Odrobina majonezu wymieszanego z jogurtem odtłuszczonym

Czerwoną kapustę, cebulę i seler drobno kroimy. Dodajemy sól, sok z cytryny, odrobinę cukru i mieszankę majonezowo-jogurtową.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s