Sałatka z farro, jarmużem, pikantną cieicerzycą i dressingem z tahini to proste i pełne wartości odżywczych połączenie. Sałatka jest pożywna i sycąca. Zawiera farro, warzywo liściaste, jabłko, pestki słonecznikowe i tłuściutke awokado.
Do sałatki nie dodałam żadnego białka jednak, połączenie ciecierzycy z sosem tahini, zbożem farro i pestkami słonecznikowymi dostarcza wszystkie 9 esencjonalnych aminokwasów (Wymienione składniki zawierają roślinne białka, które wspólnie się komplementują; ciecierzyca dostarcza spore ilości tryptofanu i metoniny; pestki, farro i tahini dostarczają aminokwas lizynę).
Antyczne farro pochodzi z dalekiego wschodu, ale jest też obecne w kuchni śródziemnomorskiej . Te malutkie ziarnka bogate są w błonnik. Według rekomendacji AI ( Adequate Intake) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25-38 gram dla kobiet/mężczyzn.
IOM (Institute of Medicine), rekomenduje spożycie około 14 gram błonnika na 1000 spożytych kalorii- czyli typowa 2000 kaloryczna dieta powinna dostarczać około 28 gram błonnika.
Jak pokazują statystyki USDA pochodzące z NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) rok 2009-2010 średnie spożycie błonnika w populacji w USA jest znacznie mniejsze; wynosi ono około 16 gram na dzień – z czego większe spożycie jest obserwowane u kobiet, niż u mężczyzn.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca(AHA) podkreśla, że błonnik to komponent poprawnie zbilansowanej diety. Jak podaje stowarzyszenie błonnik rozpuszczalny – czyli ten znajdujący się w farro , ciecierzycy lub jabłku( w jabłku w postaci pektyny) jest niezwykle ważny.
- Inkorporacja go do diety może zmniejszać ryzyko zawałów serca poprzez polepszenie poziomu cholesterolu we krwi, (błonnik rozpuszczalny zmniejsza wskaźnik cholesterolu LDL – czyli tego cholesterolu który ma tendencje odkładania się w naczyniach krwionośnych. Akumulacja cholesterolu LDL prowadzi do stanów zapalnych – miażdżycy) .
- Błonnik szczególnie ten rozpuszczalny, jest wolniej trawiony, a to zwiększa uczucie sytości które trwa dłużej. Produkty bogate w ten rodzaj błonnika są więc pomocne w utrzymaniu optymalnej wagi i nienaganna sylwetki.
Farro jest zaliczane do zbóż pochodzących z pełnego przemiału. 50 gram farro czyli około ½ filiżanki to 3.4 grama błonnika, 44mg wapnia, 0.80mg żelaza ( USDA Food Database). Warto jest wię inkorporować te malutkie ziarenka do różnych potraw.
Przepis na Sałatkę:
Puszka ciecierzycy lub ugotowana ciecierzyca
Pieprz cayenne
Odrobina soli
Olej
Ciecierzycę przyprawiamy pieprzem cayenne i solą. Podsmażamy lub podpiekamy w piekarniku.
+ Jarmuż ( drobną pokrojony )
+ Jabłko
+ Awokado
+ Ugotowane Farro lub ryż brązowy
+ Pestki słonecznikowe
Przepis na Tahini Sos
3 łyżki tahini
Sok z ½ cytryny
2 łyżki wody
1 łyżka oliwy z oliwek
1 duży ząbek czosnku ( drobno pokrojony)
Sól
Odrobina cukru
Wszystkie składniki mieszamy. Następnie polewamy sosem sałatkę.
One thought on “Sałatka z Farro, Jarmużem i Pikantną Ciecierzycą z Dodatkiem Sosu z Tahini”