Burger z falafelem to doskonały pomysł do tego aby wprowadzić warzywo strączkowe jakim jest ciecierzyca do naszej diety. Jak pokazuje większość badań dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, orzechy i nasiona może zmniejszać ryzyko wielu chorób (chorób serca, nadciśnienia, wylewu czy cukrzycy typu 2).
Statystyki What We Eat in America ( National Health and Nutrition Examination Survey 2007-20010) ukazuje, że większa część populacji w USA zjada zbyt mało warzyw strączkowych – choć niezaprzeczalnie są one ważnym komponentem zdrowej diety.
Warzywa strączkowe czyli fasole, ciecierzyca, groszek ( ugotowane lub z puszki ) to produkty małokaloryczne, nie zawierają cholesterolu; zawierają małe ilość tłuszczy nasyconych i całościowych tłuszczy; bogate są w magnez, cynk, żelazo, błonnik, fitoskładniki i fitosterole. Fitosterole zmniejszają absorbcje cholesterolu tym samym pomagają utrzymać optymalny poziom cholesterolu we krwi. Inne bioaktywne substancje jak fitoskładnki mogą mieć pozdrowotny efekt chroniący nas przed chorobami serca, nadciśnieniem czy stanami zapalnymi.
Strączki zwierają też białka; gdy są spożywane z orzechami, nasionami czy produktami pełnoziarnistymi okazują się być doskonałym zamiennikiem mięsa, gdyż w taki sposób potrafio dostarczyć wszystkie esencjonalne aminokwasy.
Dietary Guidelines America 2015-2020 rekomenduje konsumpcje około 1 ½ /2 filiżanki warzyw strączkowych na tydzień, przy dietach 2000/2200 kalorii.
Nie jest to dużo i jest to łatwe do osiągnięcie, gdy w dowolnym jednym lub dwóch dniach zdecydujemy się wprowadzić warzywa strączkowe do jadłospisu – z warzyw strączkowych możemy zrobić pyszne sałatki, past, kotlety czy burgery.
Burger z Falafelem
¼ filiżanki pestek słonecznikowych
2 puszki ciecierzycy ( około 900 gram)
Spora garść świeżej pietruszki
3 ząbki czosnku
1/2 średniej cebuli
Sok z jednej małej cytryny
Sól
Pieprz cayenne
1 łyżka kminu rzymskiego
1-2 jajka ( weganie mogą dodać siemię lniane które genialnie zastępuję jajko)
W food procesorze mieszamy wszystkie składniki. Jeżeli masa nie będzie ścisła – dodajemy odrobinę mąki lub bułki tartej. Formujemy kotlety i smażymy lub pieczemy w piekarniku.
Sos Jogurtowy
1 opakowanie odtłuszczonego jogurtu greckiego
Pomidor
Ogórek
Czosnek
Odrobina Soli
Pomidor i ogórek drobno kroimy. Dodajemy zmiażdżony ząbek czosnku, jogurt grecki i lekko solimy.
+ Bułki do burgerów
+ Sałata ( + opcjonalne inne warzywa jak rzodkiewka)
Sałatka z Kapusty Czerwonej (Opcjonalnie)
Czerwona Kapusta
Zmielone orzeszki ziemne lub migdałowe
Czerwona cebula
Seler naciowy
Sól
Sok z cytryny
Odrobina cukru
Odrobina majonezu wymieszanego z jogurtem odtłuszczonym
Czerwoną kapustę, cebulę i seler drobno kroimy. Dodajemy sól, sok z cytryny, odrobinę cukru i mieszankę majonezowo-jogurtową.
Polish